Positive Glaubenssätze und Selbstwert

Die Art und Weise, wie Sie über sich selbst denken und sprechen, ist eine bewusste Entscheidung! Vielleicht haben Sie ihr Leben lang negative Selbstwahrnehmungen geäußert, aber das verpflichtet Sie nicht, diesen Weg fortzusetzen.

Zusammenfassende Darstellung

Dieser Artikel befasst sich mit dem Aufbau positiver Überzeugungen und deren Festigung durch positive Selbstgespräche. Dadurch können wir unser Selbstwertgefühl stärken und authentischer leben, indem wir uns selbst annehmen.

Mehr über Glaubenssätze und ihre Entstehung erfahren Sie im Artikel Wie Glaube und Vertrauen Ängste überwinden.

Was sind Glaubenssätze und wie beeinflussen sie uns?

Glaubenssätze sind tiefverankerte Überzeugungen über uns selbst, die Welt, andere und die Zukunft [1, 2]. Sie zu verändern kann schwierig sein, da sie oft bereits in der Kindheit durch Erziehung und Erfahrungen geprägt werden. Im Laufe der Zeit werden diese Überzeugungen durch neue Erlebnisse und Selbstgespräche verstärkt [1, 3]. Solche Selbstgespräche können zu einer Erfüllung dieser Gedanken führen (selbsterfüllende Prophezeiungen). Die selbsterfüllende Prophezeiung basiert darauf, dass unsere Gedanken Erwartungen widerspiegeln, die unser Verhalten unbewusst an diese Erwartungen anpassen. Dadurch bestätigen sich unsere Erwartungen oft selbst. Glauben wir z.B. an unser Versagen, fehlt uns möglicherweise die Motivation, etwas für unser Ziel zu tun oder wir scheuen den Anfang, weil wir es für nutzlos halten. Positive Zukunftsvorstellungen können die umgekehrten Effekte hervorrufen: Wir bleiben konsequenter bei unseren Zielen und erreichen sie so wahrscheinlicher [4].

Die Auswirkungen selbsterfüllender Prophezeiungen hängen eng mit unseren Glaubenssätzen zusammen. Sie beeinflussen nicht nur unser Verhalten, sondern auch unsere Gefühle und unser Selbstwertgefühl [1]. Positive Überzeugungen können zu positiven Gefühlen, hohem Selbstwert und positivem Handeln führen [2, 5, 6]. Negative Gedanken erfordern hingegen eine kritische Überprüfung, um ihre schädlichen Auswirkungen zu minimieren.

Wie entstehen negative Glaubenssätze?

Negative Glaubenssätze entstehen oft aus vergangenen Erfahrungen, insbesondere aus der Kindheit. Die Erfahrungen in dieser Phase prägen unsere Selbstwahrnehmung und unser Verhalten [1, 3].

Erlebte Kritik und Strenge in der Kindheit könnten uns glauben lassen, Fehler zu machen und nicht gut genug zu sein, wenn wir den Erwartungen nicht entsprechen. Wir interpretieren Fehler oder potenzielle Fehler eventuell als Ursache für die Kritik. Diese Interpretation kann verzerrt sein - vielleicht sind Fehler gemacht worden oder man hätte anders handeln können, aber die Kritik war möglicherweise nicht gerechtfertigt. Eine einseitige, negative Betrachtungsweise führt zu dysfunktionalen Gedanken. Ein geduldiger und verständnisvoller Umgang mit uns selbst würde uns vielleicht helfen, unsere Stärken und Fortschritte zu erkennen, anstatt uns auf unsere Schwächen zu konzentrieren. Dadurch hätten wir konstruktivere Glaubenssätze, die unsere Selbstwahrnehmung positiv beeinflussen [1].

Auch Misserfolge und Scheitern prägen unsere Überzeugungen. Häufig verstärken wiederholte Misserfolge unser Selbstwertgefühl negativ [7]. Entscheidend ist dabei, wie wir mit diesen Misserfolgen umgehen und ihnen eine Bedeutung beimessen. Misserfolge können Chancen zur Verbesserung sein, anstatt als unveränderlicher Bestandteil unserer Persönlichkeit. [8]

Oftmals sehen wir solche Erfahrungen als Bestätigung unserer Vorannahmen, was unsere negativen Überzeugungen festigt. Wir wiederholen die Botschaften, die wir als Kinder erhalten haben, was zu einer Verfestigung dieser Botschaften führt. Die Art, wie wir mit uns selbst sprechen, beeinflusst, ob wir diese Botschaften verinnerlichen oder unsere Selbstwahrnehmung verändern. Auch wenn negative Überzeugungen tief verankert sind, ist eine Veränderung möglich. Wir können lernen, uns selbst ausgewogener und differenzierter wahrzunehmen und positive, langfristige Überzeugungen zu entwickeln [1, 3, 5, 6]. Im Folgenden werden Strategien zur Entwicklung konstruktiverer Sichtweisen beschrieben.

Entweder du glaubst, dass du etwas schaffst, oder nicht - auf jeden Fall hast du recht!

Aufbau positiver Überzeugungen

Der Aufbau positiver Überzeugungen beinhaltet die Identifizierung negativer Selbstgespräche. In welchen Situationen treten diese Gedanken auf? Welche Themen wiederholen sich? Das Verständnis negativer Glaubenssätze ermöglicht es uns, sie besser zu erkennen [5, 6]. Wir können auch unser Gefühl analysieren, um zu erkennen, ob unsere Gedanken hilfreich sind. Schlechte Gefühle können auf negative Gedanken hinweisen [5, 9].

Der nächste Schritt ist das bewusste Hinterfragen und die Umstrukturierung negativer Gedanken [5, 6], z.B. mithilfe der kognitiven Umstrukturierung aus der kognitiven Verhaltenstherapie. Die „Spalten-Technik' ist eine gängige Methode, die wie folgt funktioniert:

1. Situation der negativen Gedanken
2. Gefühle (Skala 0-100%)
3. Konkreter Gedanke (markieren)
4. Argumente für den Gedanken
5. Argumente gegen den Gedanken
6. Neue, realistische Gedanken
7. Gefühle (Skala 0-100%)

Die „Spalten-Technik' hilft, negative Gedanken zu hinterfragen. Die Situation kann aus verschiedenen Perspektiven betrachtet werden und die Gedanken müssen nicht unbedingt zutreffen. Diese Technik ist auch mit 5 Spalten anwendbar (Punkte 4 und 5 werden übersprungen) [10].

(Beispiel: Berufs-/Privatkonflikte, Verzögerung einer Aufgabe, Beziehungskonflikte.) Es folgt die Notierung der Situation, die dazugehörigen Gefühle (Frustration, Verzweiflung, Scham), die auftretenden Gedanken (z.B. „Ich bin nicht gut genug') und die entsprechenden Argumente dafür und dagegen. Realere, ausgleichende Gedanken (z.B. „Ich bin gut genug, auch wenn es manchmal nicht nach Plan läuft. Es gab schon viele Erfolge.') führen zu einer hoffentlich verringerten negativen Stimmung.

Positive Gedanken führen zu Konsequenzen wie erneuter Motivation, Fokus auf Potential und die konstruktive Bewältigung von Situationen. Anstatt bei Fehlern zu verharren, kann man sich auf Verbesserungsmöglichkeiten und Lernen konzentrieren. Positive Selbstwahrnehmung kann die Motivation verändern und uns durch Wachstum und intrinsische Zufriedenheit anstatt durch Vermeidung von Fehlern oder negativen Erwartungen antreiben [11].

Die Spalten-Technik unterstützt die Entwicklung einer differenzierten Sichtweise, hilft, Gefühle zu regulieren und konstruktiv mit Problemen umzugehen.

Der letzte Schritt ist die regelmäßige Wiederholung positiver Gedanken, um sie zu Gewohnheiten zu machen [3, 5, 6]. Dieser Prozess erfordert Zeit und Geduld. In schwierigen Momenten ist Selbstmitgefühl wichtig.

Vorteile positiver Affirmationen

Positive Affirmationen und umstrukturierte Gedanken unterstützen den Aufbau positiver Überzeugungen. Sie sind kurze Sätze, die zur Umstrukturierung von Gedanken beitragen und eine positive Sichtweise fördern. Regelmäßige Wiederholung verfestigt sie unbewusst. Analog zu neu formulierten Gedanken können sie unser Handeln beeinflussen und Selbstvertrauen stärken [11].

Folgende Affirmationen können den Selbstwert stärken („Selbstwertfutter'):

Positive Glaubenssätze

• Ich bin gut genug!
• Ich tue genug!
• Ich habe genug!
• Ich bin wertvoll!
• Ich bin liebenswert!
• Ich bin gewollt!
• Ich bin willkommen!
• Ich bin wichtig!
• Ich bin interessant!
• Ich bin schön!
• Ich kann einiges!
• Ich mache vieles richtig!
• Ich bin klug!
• Ich bin richtig!
• Ich darf fühlen!
• Ich bin erfolgreich!

Affirmationen ersetzen negative Gedanken durch selbstbejahende, die den Selbstwert fördern. Der Fokus liegt auf Stärken, Erfolgen und dem konstruktiven Umgang mit Misserfolgen. Affirmationen können auch Dankbarkeit ausdrücken. Sie zielen darauf ab, positive Aspekte des Lebens und der eigenen Person zu fokussieren und bei Schwierigkeiten Motivation und Selbstvertrauen zu stärken. Das Ziel ist eine realistische, ausgewogene Sichtweise, um besser mit Herausforderungen umzugehen.

Positive Selbstgespräche erhöhen die Motivation und verringern die Wahrscheinlichkeit, die eigenen Ziele aufzugeben. Die Wahrscheinlichkeit, Ziele zu erreichen, und das damit verbundene Selbstvertrauen steigen. Die Ermutigung und Stärkung durch Affirmationen selbst erhöhen Selbstwert und Selbstvertrauen.

Selbst formulierte Affirmationen sind persönlicher und authentischer. Sie sind effektiv, wenn sie realistisch, glaubwürdig und erreichbar sind und täglich wiederholt werden. (Notizbuch, Handy, Post-its an sichtbaren Stellen). Es ist wichtig, sich an seine Bedürfnisse zu erinnern.

Für Personen mit geringerem Selbstwertgefühl sollten Affirmationen spezifischer und persönlich relevant formuliert sein, um Glaubwürdigkeit und Realismus zu gewährleisten (Beispiel). Globale Affirmationen ("Ich bin wertvoll") können bei geringem Selbstwert sogar kontraproduktiv wirken. Es ist entscheidend, glaubwürdige, realistische Affirmationen zu finden. Die Berücksichtigung der eigenen Bedürfnisse ist wichtig, da das Lesen positiver Affirmationen die Stimmung bei Bedarf negativ beeinflussen kann [13].

Positive Affirmationen unterstützen den positiven Umgang mit sich selbst und können den Selbstwert und das allgemeine Wohlbefinden fördern. Regelmäßige Wiederholung und authentische Formulierung sind entscheidend.

Die Bedeutung von Authentizität

Die kognitive Umstrukturierung und positive Affirmationen reduzieren Selbstkritik und negative Selbstgespräche. Der positive Umgang mit sich selbst stärkt den Selbstwert und die Zielstrebigkeit. Die innere Haltung verbessert die Zufriedenheit.

Authentizität ist ein weiterer, zentraler Faktor. Nur innere Veränderung reicht nicht aus. Wenn wir uns vor anderen verstellen, weil wir unser wahres Ich verstecken, kann dies zu inneren Konflikten führen. Authentizität stärkt das Vertrauen in die neuen Überzeugungen und das Gefühl, das wahre Ich ohne Verstellung zu leben. Selbstakzeptanz ist daher unerlässlich.

Definition von Authentizität

Die Definition des „wahren Ichs' ist wissenschaftlich komplex und nicht eindeutig. Wir handeln häufig unauthentisch, wenn wir nicht unserem inneren Wunsch entsprechend handeln. Dies geschieht oft, um nicht negativ wahrgenommen zu werden oder um Ablehnung zu vermeiden. Gesellschaftliche Normen und Erwartungen spielen eine Rolle. Wir versuchen, diesen Erwartungen zu entsprechen [15, 18].

Authentizität bedeutet, im Einklang mit den eigenen Werten, Überzeugungen, Gefühlen und Gedanken zu handeln, sich nicht von Meinungen anderer beeinflussen zu lassen und sein wahres Ich zu zeigen, ohne sich zu verstellen [18].

Authentizität lässt sich nach Kernis und Goldman durch vier Aspekte definieren [15]:

1. Selbstwahrnehmung: Wissen und Vertrauen in eigene Motive, Gefühle, Präferenzen und Fähigkeiten.
2. Unverfälschte Wahrnehmung: Klarheit über Stärken und Schwächen ohne Verleugnung oder Schuldzuweisungen.
3. Verhalten: Handeln gemäß eigenen Werten und Bedürfnissen, trotz möglicher Kritik oder Ablehnung.
4. Beziehungsorientierung: Beziehungen auf Offenheit und Ehrlichkeit aufbauen.

Wie kann man authentisch sein?

Authentizität führt zu positivem Selbstwertgefühl, positiven Gefühlen, höherer Lebenszufriedenheit, Sinnfindung und dem Erfüllen von Bedürfnissen wie sozialer Eingebundenheit und Kompetenz [19, 20, 21, 22].

Um Authentizität zu erreichen, werden die Schritte zur Authentizität genauer beleuchtet.

Ein Modell von Joseph (2019) umfasst drei Kernelemente:

• Selbstkenntnis: Bewusstsein über eigene Persönlichkeit, Werte und Bedürfnisse (Wünsche und Abneigungen)
• Selbstbewusstsein: Vertrauen in eigene Meinungen, Entscheidungen und Verhalten.
• Aufrichtigkeit: Verhalten entsprechend der eigenen Persönlichkeit, Werte und Bedürfnisse und weniger durch äußere Erwartungen.

Das Kennenlernen des eigenen Selbst ist der erste wichtige Schritt. Fragen wie „Was ist mir in Arbeit, Beziehungen und Freizeit wichtig?', „Was bewegt mich?', „Was mag ich und was nicht?', „Wo sind meine Stärken?' unterstützen die Selbstreflexion und authentischeres Handeln. Diese Erkenntnisse helfen, ein Leben im Einklang mit den eigenen Zielen zu gestalten [23].

Authentizität ist die tägliche Praxis des Loslassens von dem, was wir sein sollten, und des Annehmens von dem, was wir sind.

Selbstakzeptanz als Schlüssel

Selbstakzeptanz ist eng mit Authentizität und dem Aufbau positiver Überzeugungen verbunden.

Bedingungslose Selbstakzeptanz (REVT) ist die Alternative zu Selbstbewertungen, die an äußeren Faktoren hängen. Selbstbewertung wird als „dysfunktional' angesehen, da sie an Erfolg, Beziehungen und Anerkennung anknüpft. Geringes Selbstwertgefühl wird mit Wertlosigkeit und hohes mit Angst vor Misserfolg in Verbindung gebracht. Wir sollen uns daher nicht bewerten, sondern einfach akzeptieren, wie wir sind - einzigartig, komplex, fehlbar und im Wandel.

Für viele ist der Verzicht auf einen inhärenten Wert schwierig. Ein anderer Ansatz fördert die Wertschätzung der eigenen Existenz. Misserfolge werden nicht an das gesamte Selbst geknüpft, sondern als Teil des individuellen Lernprozesses betrachtet.

Pramanik und Khuntia (2023) untersuchten in einer Studie die Komponenten bedingungsloser Selbstakzeptanz. Drei häufig genannte Komponenten sind:

• Selbstwahrnehmung: Bewusstsein über Stärken, Schwächen und ein Verständnis des eigenen Selbst (Gedanken, Emotionen, Handlungen). Akzeptanz positiver und negativer Aspekte ohne Verurteilung. Fehler und Schwächen werden ohne Selbstkritik wahrgenommen, um an sich zu arbeiten.
• Positive Sichtweise auf sich selbst und andere: Selbstverständnis schützt vor kritischer Selbstbeurteilung und fördert Mitgefühl. Akzeptanz der menschlichen Fehlbarkeit und der Fehler als Teil des Lebens. Akzeptanz anderer wird ebenfalls gefördert.
• Soziale Vergleiche: Beseitigung von Wertentscheidungen, die auf Vergleichen mit anderen beruhen.

Authentizität und bedingungslose Selbstakzeptanz ähneln sich. Sie basieren auf Selbstverständnis, ohne Vergleiche. Mitgefühl und Verständnis erzeugen gesunde Beziehungen. Selbstakzeptanz ermöglicht ein authentisches Selbstverständnis ohne Urteile und Selbstkritik.

Davies (2007) differenziert Selbstakzeptanz in bedingt und unbedingte Selbstakzeptanz. Rationale Überzeugungen fördern unbedingte Selbstakzeptanz, während irrationale Überzeugungen sie reduzieren [25].

Unsere Glaubenssätze beeinflussen auch unsere Selbstakzeptanz.

Achtsamkeit als Weg zur Selbstakzeptanz

Thompson und Waltz (2008) fanden einen Zusammenhang zwischen Achtsamkeit und Selbstakzeptanz [26].

Achtsamkeit ist eine bewusste Aufmerksamkeit ohne Wertung, durch die Gedanken, Gefühle und Körperempfindungen akzeptiert werden [27].

Interventionen wie Meditation können die Achtsamkeit steigern. Berghoff et al. (2017) zeigte, dass 20 Minuten tägliche Meditation über zwei Wochen Stress und Selbstmitgefühl verbessert [28].

Meditation hilft auch, mit negativen Gedanken umzugehen. Frewen et al. (2007) stellte fest, dass Menschen mit hoher Achtsamkeit negativere Gedanken seltener hatten und besser losließen [27].

Achtsamkeit reduziert negative Gedanken und stärkt Selbstakzeptanz. Regelmäßige Meditation und bewusste Wahrnehmung fördern diese Eigenschaften.

Fazit

Gedanken und Überzeugungen beeinflussen Selbstwert und Verhalten. Negative Glaubenssätze können eingeschränkt werden, aber sie sind veränderbar. Durch Hinterfragen, Umstrukturierung und positive Affirmationen, Authentizität und Selbstakzeptanz sowie Achtsamkeit lässt sich eine positive innere Haltung entwickeln. Jeder Schritt fördert Selbstbewusstsein und die Bewältigung von Herausforderungen.

Eine negative Einstellung ist wie ein leerer Reifen. Mit beiden kommst du nicht weit.

Quellen

[... (alle Quellen-Links wie im Original)]

Zitate:[... (alle Zitate-Links wie im Original)]