Ernährungspläne für Bodybuilding und Muskelaufbau

Weitere beliebte Ernährungspläne zum Muskelaufbau und Diätpläne bei Sportnahrung-Engel:

Bitte passen Sie unsere beispielhaften Ernährungspläne an Ihren persönlichen Bedarf, Ihre Zielsetzung und Ihren Tagesablauf an. Berücksichtigen Sie gegebenenfalls Unverträglichkeiten und individuelle Voraussetzungen.

Sie suchen Diät-Ernährungspläne zur Muskeldefinition und Fettreduktion?

Diät-Ernährungspläne, die auf Fettabbau, Muskeldefinition und Gewichtsreduktion abzielen, finden Sie unter folgendem Link:

Grundlagen der Ernährung für Muskelaufbau - Was Sie wissen sollten

Ein Ernährungsplan für Fitness oder Bodybuilding, der auf Muskelaufbau abzielt, sollte so konzipiert sein, dass dem Körper stets ausreichende Mengen an essentiellen Nährstoffen wie hochwertigem Protein (Eiweiß), komplexen Kohlenhydraten und mehrfach ungesättigten Fettsäuren (beispielsweise Omega-3) zur Verfügung stehen.

Proteine (Eiweiß) - Der Schlüssel zum Muskelwachstum
Proteine setzen sich aus einer Vielzahl von essentiellen und semi-essentiellen Aminosäuren zusammen, darunter Leucin, Isoleucin, Valin (kurz: BCAAs), L-Arginin und L-Glutamin. Kraftsportler und Bodybuilder, die auf Muskelaufbau trainieren, greifen häufig zu proteinreichen Lebensmitteln wie Hülsenfrüchten, Soja, magerem Fleisch, Eiern, Fisch und fettarmen Milchprodukten. Besonders geschätzt wird von Sportlern rotes Fleisch, welches einen hohen Gehalt an Kreatin aufweist.

Kohlenhydrate - Der Energielieferant für die Muskeln
Kohlenhydrate fungieren als primäre Energiequelle für die Muskulatur. Bevorzugte komplexe Kohlenhydratquellen umfassen beispielsweise Haferflocken, Vollkornprodukte, Kartoffeln und Naturreis.

Fett - Eine wichtige Komponente für zahlreiche Körperfunktionen
Die adäquate Zufuhr von Fett darf nicht unterschätzt werden, da Fette an einer Vielzahl lebenswichtiger Körperfunktionen, wie beispielsweise der Hormonproduktion, beteiligt sind. Wertvolle Fettsäuren können aus Nüssen, Ölen und Fisch gewonnen werden.

Regelmäßigkeit ist entscheidend
Stellen Sie sicher, dass die Nährstoffe in regelmäßigen Intervallen und in angemessenen Mengen zugeführt werden. Eiweiß sollte konsistent aufgenommen werden, um eine stabile und gleichmäßige Aminosäurenkonzentration im Blut aufrechtzuerhalten. Reparatur- und Aufbauprozesse der Muskulatur erfolgen nicht nur post-Workout, sondern über einen längeren Zeitraum. Wenn dem Körper essenzielle Nährstoffe fehlen oder in unzureichenden Mengen vorhanden sind, wird der angestrebte Muskelaufbau zwangsläufig nicht optimal verlaufen. Im schlimmsten Fall droht Muskelabbau! Fehlt dem Organismus beispielsweise Eiweiß aufgrund unzureichender externer Zufuhr, greift er auf körpereigene Proteinreserven in der Muskulatur zurück, was bedeutet, dass hart erarbeitetes Muskelprotein abgebaut wird. Fehlen hingegen Kohlenhydrate, wird der Körper ebenfalls Aminosäuren aus der Muskulatur extrahieren und zur Energiegewinnung nutzen. Die Muskulatur besteht aus Protein und Wasser, nicht aus Salatblättern. Eiweiß bzw. Aminosäuren sind die fundamentalen Bausteine für den Aufbau Ihrer Muskulatur. Man kann schließlich auch kein Haus ohne Baumaterialien errichten, oder?!

Tipp von Sportnahrung-Engel für den Muskelaufbau:
Nur ein Ernährungsplan, der eine regelmäßige Zufuhr von Eiweiß (Proteinen), Kohlenhydraten und Fetten in Abständen von ungefähr zwei bis drei Stunden berücksichtigt, kann Muskelabbau verhindern und gleichzeitig den Muskelaufbau fördern. Athleten, die auf Muskelaufbau oder Muskelschutz (z.B. während der Diätphase beim Fatburner-Training) abzielen, sollten daher besonderen Wert auf eine proteinreiche Ernährung legen, die bei Bedarf durch Proteinprodukte ergänzt werden kann.

Für die Optimierung der Ernährung ist zudem der richtige Zeitpunkt der Nährstoffaufnahme von großer Bedeutung. Erfahren Sie hier, wie Sie Ihren Erfolg, sei es beim Muskelaufbau oder Fettabbau, durch das richtige Timing in Ihrem Ernährungsplan unterstützen können: Timing von Sportnahrung

Welche Mengen an Protein, Kohlenhydraten und Fetten sollte ich bei meiner Ernährung für Muskelaufbau zu mir nehmen?

• Protein: Abhängig vom Bedarf, etwa 1,5 bis 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht (bei einer Diät möglicherweise mehr)
• Kohlenhydrate: Ungefähr 3-4 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht (abhängig vom Stoffwechseltyp) (etwa 2 Gramm Kohlenhydrate bei Diät oder Low-Carb-Ernährung)
• Fett: Ungefähr 1 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht (0,5 Gramm Fett bei Diät)

Beliebte Nahrungsergänzungsmittel für das Muskeltraining

Die folgenden Produkte werden von unseren Kunden als beliebte Ergänzungen zur Ernährung für das Muskelaufbautraining eingestuft:

Morgens:

Vor dem Training:

Nach dem Training:

Vor dem Schlafengehen und als Zwischenmahlzeit:

Tipp von Sportnahrung-Engel für Hardgainer:
Athleten vom Körpertyp Hardgainer, die ein sogenanntes Weight-Gainer-Training zur Gewichtszunahme absolvieren, sollten besonderen Wert auf eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Fett, Kohlenhydraten und Protein legen, die bei Bedarf mit unserem Bestseller Weider Mega Mass 4000 ergänzt werden kann.

Nutzen Sie Kreatin zur Leistungssteigerung!
Bereits 3 Gramm Kreatin pro Tag steigern die körperliche Leistungsfähigkeit bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitig intensiver körperlicher Betätigung.

Der individuelle Ernährungsplan (für Fortgeschrittene):

Schritt 1 - Zielsetzung und Analyse:
Zunächst sollten Sie Ihr Ziel klar definieren. Streben Sie Muskelaufbau an oder soll Ihr Ernährungsplan primär Körperfett verbrennen, also Ihre Diät unterstützen? Dies ist unabhängig davon, ob Sie Fitness oder Bodybuilding betreiben. Beides gleichzeitig, also Muskelaufbau und Fettabbau, mithilfe eines einzigen Ernährungsplans zu erreichen, ist mit Ausnahme von zyklischen Diäten (wie Carb Cycling oder Pendeldiäten) leider nur äußerst schwierig umzusetzen und gelingt meist nur sehr erfahrenen Athleten. Der Grund dafür liegt darin, dass für Muskelaufbau eine positive und für Fettabbau eine negative Kalorienbilanz erforderlich ist. Ihr zukünftiger Ernährungsplan sollte selbstverständlich auch mit Ihrem Trainingsplan harmonieren. Es wäre beispielsweise unklug, einen Bodybuilding-Muskelaufbau-Trainingsplan zur Gewichtszunahme mit einem Diät-Ernährungsplan zum Fettabbau zu kombinieren.

Schritt 2 - Testphase:
Sobald Sie sich für ein Ziel (Muskelaufbau oder Diät) entschieden haben, betrachten Sie Ihren neuen Ernährungsplan als grundlegendes Gerüst. Da jeder Mensch aufgrund individueller Genetik, Grundumsatz, Arbeitsumsatz und Stoffwechselgeschwindigkeit einen einzigartigen Nährstoffbedarf hat, kann ein ausgewählter Ernährungsplan niemals zu 100% passen. Versuchen Sie nun während der folgenden 14 Tage intuitiv zu beobachten, wie Ihr Körper auf den neuen Ernährungsplan reagiert. Nutzen Sie dafür Hilfsmittel wie eine Waage, ein Körperfettmessgerät, Fotos (Vorher/Nachher) und den Spiegel. Führen Sie Aufzeichnungen und achten Sie auf Ihren physischen sowie psychischen Zustand. Fühlen Sie sich schlapp, müde, energielos, hungrig, antriebslos…?

Schritt 3 - Feinabstimmung:
Stellen Sie nun schrittweise Ihren eigenen und persönlichen Ernährungsplan zusammen. Dabei sollten Sie Ihre Erfahrungen und die Hilfsmittel bzw. Notizen aus Schritt 2 bezüglich der Gesamtkalorienmenge, der Zusammensetzung der Mahlzeiten und der Zufuhr von Protein, Kohlenhydraten und Fetten anpassen. Halten Sie sich dabei an die grundlegenden Prinzipien der Nährstoffverteilung:

• Protein: ungefähr 2g pro Kilogramm Körpergewicht bei einem Ernährungsplan zum Muskelaufbau (3g Protein bei einem Ernährungsplan zur Diät)
• Kohlenhydrate: ungefähr 4g pro Kilogramm Körpergewicht bei einem Ernährungsplan zum Muskelaufbau (2g Kohlenhydrate bei einem Ernährungsplan zur Diät)
• Fett: 1g pro Kilogramm Körpergewicht bei einem Ernährungsplan zum Muskelaufbau (0,5g Fett bei einem Ernährungsplan zur Diät)

Unser Ratschlag zum Ernährungsplan mit Muskelaufbau-Training:

In der Praxis hat sich wiederholt gezeigt, dass viele Athleten mit dem Ziel Muskelaufbau den Fehler begehen, ihre Mahlzeiten nicht mit der erforderlichen Konsequenz und Regelmäßigkeit einzunehmen. Nichts ist für den Muskelaufbau schädlicher, als wenn der Körper nicht alle zwei bis drei Stunden mit Protein versorgt wird und es zu katabolen (abbauenden) Phasen von vier, fünf oder sogar mehr Stunden kommt. Achten Sie daher auf regelmäßige Mahlzeiten und Proteinzufuhr sowie einen gesunden Lebensstil.

Unser Ratschlag zum Ernährungsplan mit Diät- bzw. Fettabbau-Training:

Hier zeigt die Praxis oft, dass ein zu hoher Kohlenhydratanteil zum Scheitern führt. Häufig werden abends noch zu viele Kohlenhydrate konsumiert. Experimentieren Sie mit Ihrer Kohlenhydratzufuhr: Wenn Sie mehr als ein Kilogramm pro Woche abnehmen, erhöhen Sie diese leicht. Wenn Sie gar nicht abnehmen, reduzieren Sie die Kohlenhydrate weiter. Auch der Zeitpunkt der Kohlenhydratzufuhr spielt oft eine wichtige Rolle. Vielen Athleten hilft es, wenn sie Kohlenhydrate ausschließlich morgens zum Frühstück und etwa zwei Stunden vor dem Training zu sich nehmen. Alle anderen Mahlzeiten bestehen dann aus Protein und gesunden Fetten.

Der Schritt der Feinabstimmung ist zweifellos der wichtigste und anspruchsvollste Teil, der Feingefühl und Erfahrung erfordert, die Sie im Laufe der Zeit entwickeln werden. Glauben Sie uns: Der Aufwand lohnt sich!

Nützliche Links zur Unterstützung unserer Ernährungspläne für Muskelaufbau:

Die hier präsentierten Beispiel-Ernährungspläne führen nicht automatisch zu mehr Muskelaufbau oder Fettabbau. Die Ernährung spielt zwar eine außerordentlich wichtige Rolle, sei es im Bodybuilding oder im Fitnessbereich, doch ohne körperliches Training ist kein Muskelaufbau möglich! Achten Sie besonders auf einen gesunden Lebensstil sowie eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung.

Sollten Sie unsicher sein, welcher Ernährungsplan für Sie am besten geeignet ist, zögern Sie bitte nicht, uns über unser Kontaktformular zu kontaktieren. Gerne unterstützen wir Sie dabei, den für Sie optimalen Ernährungsplan für Fitness oder Bodybuilding zu finden.

Beratung durch Fitnessmodel & Personal Trainer Christian Engel