Übungen gegen Rückenschmerzen im Lendenwirbelbereich

Lendenwirbelsäule: Übungen bei Schmerzen

Eine schmerzhafte Lendenwirbelsäule kann häufig durch gezieltes Dehnen gelindert werden. Im oberen Video demonstriert Roland einige wirksame Übungen, die direkt aus unserer Liebscher & Bracht App stammen. Die schriftlichen Anleitungen für drei dieser Übungen findest du weiter unten im Artikel.

Zusätzlich unterstützt dich unser Rückenretter als Hilfsmittel bei der Ausführung einfacher und effektiver Übungen.

Roland Liebscher-Bracht

Bestsellerautor & Schmerzspezialist

Geprüft von: Dr. med. Egbert Ritter

Geprüft von:
Dr. med. Egbert Ritter

Mehr erfahren

Der Rückenretter: Einfache Anwendung

Entspannung von Brust, Bauch und Hüfte - so geht's!

Kombinieren Sie Ihre Dehnübungen bei erhöhten Muskelanspannungen in Brust, Bauch und Hüftregion mit dem Rückenretter, um die Übungen bei Schmerzen erheblich zu erleichtern: Passende Höhe einstellen, auflegen, Arme und Beine entspannt lassen und der Schwerkraft die Arbeit überlassen!

Erfahre mehr über den Rückenretter

Anleitung: Übungen für die Lendenwirbelsäule (LWS)

Hier erfährst du die Durchführung der Liebscher & Bracht Übungen^® für deine Lendenwirbelsäule. Achte auf eine hohe Intensität und bleibe entspannt. Eine gleichmäßige Atmung ist essenziell, um beste Ergebnisse zu erzielen.

Übung für das Iliosakralgelenk am Gesäß

Dehnung des Gesäßes

Setze dich aufrecht auf einen Stuhl.
Lege deinen rechten Fuß auf dein linkes Knie.
Greife deinen linken Knöchel mit beiden Händen, sodass du das linke Knie mit dem rechten Ellenbogen berührst und leicht nach unten drückst.
Behalte deine Wirbelsäule gerade und beuge dich nach vorne, indem du den Bauchnabel einziehst. Dies fördert die Dehnung im rechten Gesäß.
Halte die Dehnung 2 Minuten und steigere die Dauer allmählich.

Um die Intensität langsam zu steigern, kannst du dich leicht nach links drehen.

Setze dich aufrecht auf einen Stuhl.
Lege deinen rechten Fuß auf dein linkes Knie.
Greife deinen linken Knöchel mit beiden Händen, sodass du das linke Knie mit dem rechten Ellenbogen berührst und leicht nach unten drückst.
Behalte deine Wirbelsäule gerade und beuge dich nach vorne, indem du den Bauchnabel einziehst. Dies fördert die Dehnung im rechten Gesäß.
Halte die Dehnung 2 Minuten und steigere die Dauer allmählich.

Für eine gesteigerte Intensität kannst du dich leicht nach links drehen.

Unsere besten Tipps und Tricks bei Rückenschmerzen im unteren Bereich

Hole dir jetzt unseren kostenlosen PDF-Ratgeber für Rückenschmerzen im unteren Bereich und starte direkt mit unseren besten Übungen für ein schmerzfreies Leben!

Übung mit dem Rückenretter

Dehnung mit Rückenretter

Knie dich auf eine weiche Matte und platziere deine Fußrücken auf dem Boden.
Positioniere unseren Rückenretter unter deinem Gesäß, sodass du leicht erhöht sitzt.
Stütze dich mit deinen Armen hinter deinem Rücken ab.
Ziehe deinen Bauchnabel ein und lehne dich langsam nach hinten. Du spürst eine Dehnung in deinen Oberschenkeln.

Für eine intensive Dehnung achte darauf, kein Hohlkreuz zu bilden und deine Knie gerade nach vorne auszurichten.

Steigere die Dehnung langsam auf etwa 2 Minuten.

Knie dich auf eine weiche Matte und platziere deine Fußrücken auf dem Boden.
Positioniere unseren Rückenretter unter deinem Gesäß, sodass du leicht erhöht sitzt.
Stütze dich mit deinen Armen hinter deinem Rücken ab.
Ziehe deinen Bauchnabel ein und lehne dich langsam nach hinten. Du spürst eine Dehnung in deinen Oberschenkeln.
Halte diese Position etwa 2 Minuten.

Dehnung des unteren Rückens

Setze dich auf den Boden, strecke deine Beine aus und winkel sie so an, dass sich die Fersen berühren.
Greife deine Unterschenkel mit den Händen und beuge dich langsam nach vorne. Versuche, deine Knöchel mit den Händen zu erreichen.
Halte deinen Rücken möglichst gerade und bewege deine Hände sukzessive weiter zu deinen Füßen.

Wenn du die Dehnung leicht findest und keinen Zug im unteren Rücken empfindest, strecke deine Beine weiter aus und greife sie erneut, um dich weiter nach vorne zu beugen.

Nach etwa 2 Minuten kannst du die Dehnung lösen.

Setze dich auf den Boden, strecke deine Beine aus und winkel sie so an, dass sich die Fersen berühren.
Greife deine Unterschenkel mit den Händen und beuge dich langsam nach vorne. Versuche, deine Knöchel mit den Händen zu erreichen.
Halte deinen Rücken möglichst gerade und bewege deine Hände sukzessive weiter zu deinen Füßen.

Wenn du die Dehnung leicht findest und keinen Zug im unteren Rücken empfindest, strecke deine Beine weiter aus und greife sie erneut, um dich weiter nach vorne zu beugen.

Nach etwa 2 Minuten kannst du die Dehnung lösen.

Was hilft bei Schmerzen in der Lendenwirbelsäule?

Leiden Sie unter Beschwerden in der Lendenwirbelsäule, kennzeichnen sich die Symptome oft durch stechende oder ziehende Schmerzen im unteren Rücken.Die Beweglichkeit ist oft eingeschränkt, wenn Spannungen im Rücken und ziehende Schmerzen den Alltag beeinträchtigen.

Die Ursachen für Schmerzen in der Lendenwirbelsäule sind vielfältig und reichen von muskulären Dysbalancen, Fehlhaltungen, falscher Bewegung bis zu degenerativen Veränderungen wie Bandscheibenvorfällen, Arthrose oder ISG-Blockaden. Häufig sind zu hohe Spannungen in den Muskeln und Faszien die Ursache für die Schmerzen. Diese muskulären und faszialen Spannungen können die Bewegung einschränken, Schmerzen verursachen und stellen häufig nach unserer Erfahrung eine Ursache für die oben genannten Erkrankungen dar.

Mit unseren Übungen im obigen Video kannst du gezielt die zu hohen Spannungen in deinen Muskeln und Faszien reduzieren, was zu einer Schmerzlinderung führt. Die Liebscher & Bracht Übungen^® sind so konzipiert, dass sie maximale Effektivität bei minimaler Zeitaufwendung erzielen. So lassen sich die Übungen optimal in den Alltag integrieren. Wissenschaftliche Studien belegen, dass Dehnübungen für mindestens 30 Sekunden durchgeführt werden sollten.¹⁾ Dehnungen von bis zu 2 Minuten können noch größere Auswirkungen haben.²⁾ In unserer Liebscher & Bracht App findest du viele weitere Übungen in voller Länge.

Kennst du unsere App?

Übe jederzeit und überall - mit unserer App für Handy, Tablet und Computer!

Schon unsere App?

Übe, wo und wann immer du willst - mit unserer App für Handy, Tablet und Computer:

Übungen für jeden Schmerz- und Beweglichkeitsgrad.
Täglich eine neue Übung von Roland.
Alle Übungsvideos ohne lästige Werbung.
Schmerztherapeuten beantworten Fragen.

Jetzt kostenlos testen

Autor:
Roland Liebscher Bracht
Schmerzspezialist und Spiegel-Bestsellerautor

Mehr über den Autor

Medizinische Prüfung:
Dr. med. Egbert Ritter
Facharzt für Unfallchirurgie & Eh. Oberarzt in Salzburg

Mehr über den Prüfer

Veröffentlicht am: 30. Januar 2024 | Letzte Aktualisierung: 30. Januar 2024