Stress und Monatsblutung

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• Blog: Stress lass nach: Durch Achtsamkeit entspannt die Menstruation erleben

Was bedeutet Achtsamkeit?

Das, was wir heutzutage unter dem Begriff Achtsamkeit verstehen und was sich mittlerweile zu einem Trend in den Medien entwickelt hat, hat seinen Ursprung im Buddhismus. Es handelt sich hierbei um die bewusste und wertfreie Ausrichtung der Aufmerksamkeit auf den aktuellen Augenblick. Anfangs sollte dies zu Einsicht, innerer Ausgeglichenheit und moralischem Handeln führen.

Auf der Grundlage dieser religiösen Basis entwickelte der amerikanische Molekularbiologe Jon Kabat-Zinn in den 1970er Jahren die sogenannte achtsamkeitsbasierte Stressbewältigung (Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR)). Kabat-Zinn konnte zeigen, dass die tägliche Konzentration auf den Moment es selbst Patientinnen und Patienten unter hoher psychischer Anspannung oder mit chronischen Schmerzen ermöglicht, einen Zustand innerer Ruhe zu erlangen, der sich positiv auf das allgemeine Wohlbefinden auswirkt.

MBSR wird heutzutage bei verschiedenen Leiden und Therapien eingesetzt, beispielsweise bei Angstzuständen, chronischen Schmerzen oder zur Verarbeitung der seelischen Belastungen einer Krebstherapie.

Wie kann ich Achtsamkeit im Alltag umsetzen?

Mithilfe von Achtsamkeit werden Sie zu einem Beobachter, der nicht bewertet. Dies kann zu einer entspannteren Einstellung zum Leben führen und auf diese Weise Stress reduzieren. Das Instrument, um den Alltag achtsamer zu gestalten, trägt jeder von uns in sich selbst: unsere Wahrnehmung. Diese kann durch Übung weiter geschult werden. Wichtig: Bei Achtsamkeitsübungen geht es lediglich darum, das Erleben zu schulen, nicht die Wahrnehmung bewusst in eine bestimmte Richtung zu lenken. Das Ziel ist die Entwicklung einer offeneren Haltung und das Ankommen im jetzigen Moment. Im Internet und in Büchern finden Sie zahlreiche Achtsamkeitsübungen. Wer sich unsicher fühlt, kann diese zusammen mit einem Achtsamkeitscoach bzw. einem Coach einzeln oder in der Gruppe durchführen.

Die nachfolgenden Übungen sollen als Anregungen dienen und können zu mehr Gelassenheit im täglichen Leben verhelfen.

Atem beobachten

Bei dieser Übung richten Sie Ihre Konzentration auf Ihre Atmung: die Bewegung während des Ein- und Ausatmens sowie die Empfindungen, die Sie dabei verspüren, ohne diese zu beeinflussen. Um dies zu erleichtern, kann es hilfreich sein, die Atemzüge zu zählen oder sie gedanklich mit „ein' und „aus' zu begleiten. Falls Ihre Gedanken abdriften, ärgern Sie sich nicht, sondern kehren Sie einfach wieder bewusst zur Atmung zurück. Diese Übung können Sie jederzeit durchführen, unabhängig davon, ob Sie liegen, sitzen oder sogar gehen, und so lange es Ihnen wohltut.

Körperreise: Body Scan

Beim „Body Scan' reisen Sie einmal durch Ihren Körper und nehmen alles wahr, was Ihnen dabei auffällt. Auf diese Weise soll sich die Verbindung zwischen Körper und Geist verbessern. Sie können dabei liegen, sitzen oder stehen. Wie ein Scanner wandern Sie mit Ihrer Aufmerksamkeit der Reihe nach durch jeden einzelnen Bereich Ihres Körpers und spüren diesem einmal nach. Beginnen Sie Ihre Körperreise beispielsweise beim linken kleinen Zeh und beenden Sie sie am höchsten Punkt des Kopfes. Die Gefühle oder sogar Schmerzen, die Sie an bestimmten Stellen fühlen, nehmen Sie einfach nur wahr. Auch wenn es schwerfällt, versuchen Sie nicht, dies zu beurteilen oder etwas zu ändern. Es geht lediglich darum, bewusst wahrzunehmen, was ist.

Routinen im Alltag beobachten

Im Laufe eines Tages verrichten wir viele Dinge unbewusst - manche davon sogar gleichzeitig. Vom Kochen von Tee bis zum Putzen der Zähne: Viele Abläufe sind so automatisiert, dass wir sie gar nicht mehr richtig mitbekommen. Wir können sie aber auch achtsam ausführen, indem wir unsere Aufmerksamkeit bewusst auf die Abläufe und verwendeten Gegenstände lenken. Zum Beispiel beim achtsamen Duschen: Konzentrieren Sie sich auf die Temperatur des Wassers. Nehmen Sie wahr, wie sich Wasser und Duschgel auf Ihrer Haut anfühlen, und werden Sie sich bewusst, wie es Ihnen dabei ergeht. Vergessen Sie für einen Augenblick die Wasserabrechnung und nehmen Sie sich Zeit für sich selbst.

Weitere Techniken zur Stressminderung

Wenn Ihnen die Achtsamkeitspraxis zu passiv erscheint, kommt für Sie möglicherweise eher eine Entspannungsmethode in Frage, die nicht nur die Aufmerksamkeit schult, sondern diese noch gezielter lenkt. Die folgenden Beispiele können Sie entweder unter Anleitung eines Experten bzw. einer Expertin oder durch Übung auch zu Hause selbst erlernen.

Progressive Muskelrelaxation (PMR)

Bei der PMR werden in kurzen Intervallen nacheinander einzelne Muskelpartien von Kopf bis Fuß für einige Sekunden bewusst angespannt und wieder entspannt. Die Bereiche sind: Hände und Arme, Gesichtsmuskulatur, Nacken- und Schultermuskulatur, aber auch die Muskulatur im Bauch, in den Beinen und Füßen. Auf diese Weise wird der gesamte Körper an- und entspannt, wodurch die eigene Körperwahrnehmung verbessert wird. Mit etwas Übung kann man mit Progressiver Muskelentspannung einen Zustand vollkommener Tiefenentspannung erzielen. Das bewusste Atmen, das An- und Entspannen wirkt beruhigend. Das vegetative Nervensystem, Herzfrequenz, Atmung, Blutdruck, Verdauung und Stoffwechsel werden dadurch positiv beeinflusst.

Autogenes Training

Bei dieser Entspannungstechnik werden einfache formelhafte Sätze verwendet, sogenannte Affirmationen, wie zum Beispiel „Meine Atmung ist ganz ruhig' oder „Mir ist angenehm warm'. Sie werden mehrmals konzentriert im Geiste wiederholt. Durch die regelmäßigen Wiederholungen dringen die Formeln bis ins Unterbewusstsein vor und entfalten dort eine Wirkung auf den Körper - dies bezeichnet man als Autosuggestion. Ziel ist es, währenddessen Atmung und Puls so zu regulieren, dass ein Ruhezustand erreicht wird. Autogenes Training erfordert etwas Übung und sollte idealerweise unter Anleitung erfolgen.

Menstruationsbeschwerden: Wenn nichts mehr hilft

Achtsamkeitsübungen können dazu dienen, das Stresslevel zu reduzieren und somit einen möglichen Auslöser für Menstruationsbeschwerden zu verringern. Welche Methoden sich hierbei am besten eignen, muss jeder für sich selbst herausfinden. Doch bei aller Achtsamkeit und aktiver Entspannung: Wenn sich Ihre Symptome nicht verbessern, Ihre Menstruation Ihr Leben bestimmt und Ihren Alltag zu stark einschränkt, lassen Sie sich von Ihrem Gynäkologen oder Ihrer Gynäkologin beraten. Beispielsweise gibt es bei einer sehr starken und andauernden Regelblutung (Menorrhagie) verschiedene Therapieoptionen, die Ihnen helfen und dafür sorgen können, dass die gewissen Tage im Monat mit weniger Belastung für Körper und Psyche einhergehen.