Der Übergang zur Ketose

Welche Definition verbirgt sich hinter dem Konzept der ketogenen Ernährungsweise?

Individuen, die eine ketogene Ernährungsweise verfolgen, reduzieren drastisch die Aufnahme von Kohlenhydraten, konsumieren jedoch gleichzeitig reichlich Fette und eine leicht erhöhte Menge an Proteinen im Kontrast zur herkömmlichen Mischernährung. Auf lange Sicht führt dies dazu, dass der Organismus, statt Glukose zu verwenden, vermehrt sogenannte Ketonkörper als primäre Energiequelle nutzt. Ihre Produktion erfolgt in der menschlichen Leber, und zwar aus den körpereigenen Fettreserven sowie den zugeführten Nahrungsfetten.

Charakterisiert durch eine minimale Aufnahme an Kohlenhydraten, wird die Keto-Diät in die Kategorie der extrem kohlenhydratarmen Ernährungsformen eingeordnet.

Kohlenhydrate: Welche Mengen sind während der ketogenen Ernährungsweise gestattet?

Möchte jemand eine ketogene Ernährungsweise praktizieren, so ist eine drastische Reduzierung der Kohlenhydratzufuhr unerlässlich. Die zulässige Menge an Kohlenhydraten variiert jedoch je nach spezifischer Diätform. Zu den ketogenen Ernährungsweisen zählen nämlich, abgesehen von der herkömmlichen Keto-Diät, auch die modifizierte Atkins-Diät, die MCT-Diät sowie die "Low-Glycaemic-Index-Therapie" (LGIT). Als die extremste Ausprägung gilt dabei die klassische ketogene Diät. In der Vergangenheit war es in diesem Rahmen lediglich erlaubt, eine tägliche Menge von lediglich zehn bis fünfzehn Gramm Kohlenhydraten als maximale Verzehrmenge aufzunehmen.

Die Bedeutung des Verhältnisses von Proteinen, Lipiden und Kohlenhydraten

Aktuell erlangt dabei vor allem das Mischungsverhältnis von Lipiden (Fetten) zu Kohlenhydraten und Proteinen (Eiweißen) besondere Relevanz, welches bei jeder einzelnen Mahlzeit strikt beachtet werden sollte. In diesem Kontext wird pro Gewichtseinheit an Protein und Kohlenhydrat ein vierfacher Anteil an Fett nahegelegt. Ein praktisches Beispiel hierfür ist, dass zu einhundert Gramm Naturjoghurt (mit drei Komma fünf Prozent Fettgehalt) drei Esslöffel Öl beigefügt werden müssen. Die modifizierte Atkins-Diät hingegen legt für erwachsene Personen anfangs eine tägliche Kohlenhydratzufuhr von zwanzig Gramm fest und verzichtet dabei auf spezifische Vorgaben bezüglich Proteinen und Fetten (Lipiden).

Die Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) besagt, dass gesunde Individuen wenigstens die Hälfte (fünfzig Prozent) ihrer täglichen Energiezufuhr in Gestalt von Kohlenhydraten (Sacchariden) zu sich nehmen sollten. Nimmt man eine tägliche Energieaufnahme von zweitausend Kilokalorien (2000 kcal) als Basis, so würde dies ungefähr zweihundertvierzig Gramm entsprechen, was einen signifikanten Kontrast zu den Richtwerten einer ketogenen Nahrungszufuhr darstellt.

Unterschreitet die tägliche Kohlenhydratzufuhr einen Wert von vierzig bis fünfzig Gramm, schaltet unser Organismus in den Zustand der Ketose um. Der Körper beginnt dann, Ketone herzustellen und nutzt diese als sekundäre Energiequelle anstelle von Glukose (Traubenzucker). Bereits eine einzelne Banane enthält dreißig Gramm Kohlenhydrate; während eine halbe Scheibe Vollkornbrot zwanzig Gramm liefert; hundert Gramm Karotten oder einhundertfünfzig Gramm Naturjoghurt enthalten sieben Gramm, und bei einhundert Gramm Brokkoli sind es lediglich knapp drei Gramm. Die Grenze von fünfzig Gramm ist somit zügig überschritten! Es stellt eine beachtliche Herausforderung dar, die aufgenommene Menge an Kohlenhydraten stets im Blick zu behalten und konsequent zu vermeiden, dass die festgesetzte Höchstmenge überschritten wird.

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Die ketogene Ernährung: Zugelassene und unzulässige Lebensmittel im Überblick

Die Integration kohlenhydratreicher Nahrungsmittel wie Brot, Pasta, Reis oder Getreideflocken in den Ernährungsplan ist aufgrund der signifikant limitierten Kohlenhydratzufuhr bei der ketogenen Ernährung kaum umsetzbar.

Demnach finden sich beispielsweise diese Nahrungsmittel in großen Mengen auf dem Speiseplan:

• Pflanzliche Öle (beispielsweise Oliven- und Kokosöl)
• Butter, Schweineschmalz und Schlagsahne
• Vorzugsweise fettreiche Fischsorten (etwa Lachs, Hering, Makrele)
• Bevorzugt fettreiches Fleisch (zum Beispiel Hackfleisch, Speck, Nackensteak)
• Am besten fette Käsesorten (wie Camembert, Parmesan, Mozzarella)
• Hühnereier
• Nüsse sowie verschiedene Saaten
• Avocadofrüchte
• Essbare Pilze
• Blattsalate und andere Salatsorten
• Gemüsesorten mit geringem Stärkegehalt (z. B. Blumenkohl, Zucchini, Brokkoli)

Eine beträchtliche Menge an Fett bietet ebenso der als "Bulletproof Coffee" bekannte sogenannte Keto-Kaffee. Dieser setzt sich aus Kaffee zusammen, in welchem jeweils fünfzehn Gramm Butter und fünfzehn Milliliter Kokos- oder MCT-Öl (als mittelkettige Fettsäuren definiert) gelöst werden. Befürworter berichten enthusiastisch, dass er langanhaltend sättigt und die geistige Leistungsfähigkeit steigert. Jedoch repräsentiert er eine beträchtliche Kalorienquelle, und die zugeschriebene Konzentrationssteigerung ist vermutlich primär auf das enthaltene Koffein zurückzuführen, das ebenso in herkömmlichem Kaffee vorhanden ist.

Ein möglicher Ersatz für herkömmliche Nudeln findet sich zum Beispiel in den sogenannten Shirataki-Nudeln. Diese bestehen aus dem Ballaststoff Glucomannan, welcher aus der aus Japan stammenden, kohlenhydratfreien Konjakwurzel extrahiert wird. Darüber hinaus weisen diese Nudeln keinen ausgeprägten Eigengeschmack auf und absorbieren die Geschmacksstoffe von Gewürzen sowie Soßen hervorragend. Beispielsweise lassen sich Brot oder Brötchen aus Zutaten wie Leinsamenmehl, Mandelmehl, verschiedenen Saaten, Fetten oder Ölen, Eiern, Backpulver und einer Prise Salz mit Leichtigkeit selbst zubereiten.

Demgegenüber stehen folgende und weitere Nahrungsmittel auf der „nicht erlaubten' Liste:

• Zucker (wobei Süßstoffe wie Erythrit, Stevia oder Xylit in moderaten Mengen toleriert werden)
• Produkte aus Getreide (einschließlich Brot, Pasta, Reis)
• Leguminosen (z. B. Erbsen, Bohnen, Linsen)
• Gemüse mit hohem Stärkegehalt (etwa Kartoffeln)
• Gemüsesorten mit viel Zucker (wie Möhren)
• Frucht (ausgenommen Beeren in geringem Umfang)
• Süße Erfrischungsgetränke
• Alkoholische Getränke
• Sämtliche verarbeiteten Nahrungsmittel (z. B. Pizza, Ketchup, Schokolade)

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Gewichtsreduktion durch die ketogene Diät?

Eine Gewichtsabnahme durch eine ketogene Ernährungsform, welche als "extrem kohlenhydratarme" Ernährungsweise gilt, ist prinzipiell realisierbar. Dies trifft besonders auf die anfängliche Phase zu - wobei der Organismus zu Beginn üblicherweise primär Flüssigkeit (Wasser) ausscheidet.

Hinsichtlich der Effektivität einer derartigen Ernährungsweise im Vergleich zu anderen Diäten (wie beispielsweise fettreduzierten Ansätzen) existieren jedoch widersprüchliche Forschungsergebnisse. Im Allgemeinen scheint es so, dass die Ausgeglichenheit der Energiezufuhr (negative Energiebilanz) den ausschlaggebenden Faktor für die durch Diäten erreichten Gewichtsreduktionen und die damit einhergehenden vorteilhaften Auswirkungen auf den Stoffwechsel darstellt. Nicht jede Diät erzielt den erwünschten Erfolg, und hierbei persistieren einige Diät-Mythen hartnäckig in der öffentlichen Wahrnehmung.

Vereinfacht ausgedrückt: Unabhängig von der Herkunft der Kalorien ist es entscheidend, einen höheren Kalorienverbrauch als -aufnahme zu erzielen. Des Weiteren bemängeln Wissenschaftler das Fehlen umfassender Studien zu den langfristigen Auswirkungen von Low-Carb-Ernährungsweisen, zu denen auch die Keto-Diät gehört.

Ist eine ketogene Ernährungsweise förderlich für die Gesundheit - oder stellt sie ein Risiko dar?

Die ketogene Diät fand ihren Ursprung im Jahre neunzehnhunderteinundzwanzig (1921), als sie von einem Mediziner in Minnesota erstmals aufgrund ihrer nachgewiesenen Wirksamkeit bei Epilepsien dokumentiert wurde. Für diese spezifische Erkrankung bleibt die ketogene Ernährungsweise auch gegenwärtig eine etablierte Therapieoption. Es ist jedoch von entscheidender Bedeutung, diese unter kontinuierlicher ärztlicher Aufsicht und mit der Unterstützung einer versierten Ernährungsfachkraft durchzuführen.

Gesunde Personen können sich für eine begrenzte Zeit ketogen ernähren - beispielsweise zur zügigen Gewichtsreduktion, bevor eine langfristige Ernährungsumstellung erfolgt.

Die ketogene Diät wird für diese Personengruppen nicht empfohlen:

Personen wie Kinder, Schwangere, untergewichtige Individuen, Menschen mit Schilddrüsenerkrankungen, Leberzirrhose, Beschwerden der Gallenblase oder Störungen der Fettverdauung sollten diese Ernährungsform jedoch nicht anwenden, da sie für sie ungeeignet ist. Dies trifft ebenso auf Personen zu, die unter Schlafstörungen, chronischem Stress, Menstruationsbeschwerden oder Essstörungen (wie Anorexie oder Bulimie) leiden.

Hinsichtlich der Empfehlung einer dauerhaften ketogenen Ernährungsweise existieren stark divergierende Meinungen. Obwohl Untersuchungen positive Auswirkungen nahelegen, wurden diese jedoch vorwiegend an stark adipösen Individuen vorgenommen. Forschende der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) argumentieren hingegen, dass eine rigide Limitierung der Lebensmittelauswahl das Potenzial für Nährstoffdefizite steigert.

Eine Untersuchung gelangt sogar zu der Schlussfolgerung, dass eine ketogene Ernährungsweise das Herz-Kreislauf-Erkrankungsrisiko steigert, da zahlreiche Personen in diesem Rahmen erhebliche Mengen gesättigter Fettsäuren konsumieren. Daher bedarf es weiterer wissenschaftlicher Untersuchungen.

Lipide und Proteine

Personen, die den Kohlenhydratanteil ihrer Kost maßgeblich reduzieren, benötigen folglich alternative Energielieferanten: Proteine und Lipide. Nahrungsmittel, die reich an Protein sind, umfassen beispielsweise Milch und ihre Derivate (wie Joghurt, Quark, Käse), sowie Fleisch und Fisch. Ein übermäßiger Konsum tierischer Produkte ist allerdings weder ökologisch nachhaltig noch aus gesundheitlicher Perspektive ratsam. Beispielsweise wird ein intensiver Genuss von rotem Fleisch mit einem gesteigerten Risiko für Darmkrebs assoziiert.

Ferner beinhalten tierische Nahrungsmittel (ausgenommen fettreiche Meeresfische) primär sogenannte "ungünstige", also gesättigte, Fettsäuren. Ebenso finden sich diese in hohen Anteilen im Kokos- und Palmfett. Aufgrund der Assoziation von gesättigten Fettsäuren mit einem gesteigerten Risiko für kardiovaskuläre Erkrankungen und Störungen des Fettstoffwechsels muss deren Zufuhr (idealerweise auf sieben bis zehn Prozent der täglichen Energiezufuhr) unbedingt limitiert werden.

Für die Durchführung einer ketogenen Ernährungsweise wird primär der Verzehr von Nüssen, Saaten und daraus gewonnenen Ölen empfohlen, ebenso wie in moderaten Mengen Avocados und/oder lipidreichen Kaltwasserfischen (wie Hering, Lachs, Makrele). Diese Empfehlung ist ernährungsphysiologisch vorteilhafter als ein ausgiebiger Konsum von lipidreichen tierischen Erzeugnissen.

Der beträchtliche Kalorienwert von Fetten muss im Hinblick auf die negative Energiebilanz, die eine unabdingbare Bedingung für eine Gewichtsreduktion darstellt, in Betracht gezogen werden. Pro Gramm Fett liefern sie neun Kalorien (9 kcal), was mehr als dem doppelten Kaloriengehalt entspricht im Vergleich zu einem Gramm Kohlenhydrat oder Protein.

Kohlenhydrate - Ihr wahrer Wert im Vergleich zum öffentlichen Image?

Es ist ferner hervorzuheben, dass qualitativ hochwertige Kohlenhydrate (insbesondere Vollkornprodukte und daraus gefertigte Erzeugnisse) einen Reichtum an Ballaststoffen bereitstellen. Diese tragen nicht allein zur Sättigung bei, sondern wirken auch präventiv gegen Heißhungerattacken, begünstigen die Darmtätigkeit, kräftigen die Funktion unseres Darms und reduzieren das Entstehungsrisiko für Diabetes mellitus Typ 2, Hypertonie (Bluthochdruck) sowie koronare Herzkrankheiten.

Darüber hinaus beinhalten Vollkornprodukte, zum Beispiel, entzündungshemmende Bestandteile wie Zink. Kohlenhydrate erweisen sich demnach als „gesünder', als ihr allgemeiner Ruf oft suggeriert; entscheidend sind jedoch die Qualität und eine angemessene Quantität.

Potenzielle Begleiterscheinungen der ketogenen Ernährung

Eine signifikante Reduzierung der Kohlenhydratzufuhr, wie sie im Rahmen der Keto-Diät praktiziert wird, wirkt sich nicht ausschließlich auf unser allgemeines Wohlbefinden und unsere physische wie mentale Leistungsfähigkeit aus, sondern kann ebenso nachteilige Effekte auf spezifische Stoffwechselparameter haben.

Zu den potenziellen unerwünschten Effekten zählen Kopfweh, Beeinträchtigungen der Konzentrationsfähigkeit, ausgeprägte Müdigkeit, Obstipation (Verstopfung), Muskelkrämpfe sowie erhöhte Werte von Harnsäure und Harnstoff im Blut. Personen, die Nahrungsmittel rigoros aus ihrer Ernährung streichen, riskieren die Entwicklung einer Essstörung.