Steak in der Pfanne zubereiten

Das ideal gegarte Steak zeichnet sich durch seinen optimalen Garpunkt und seine zarte, saftige Textur aus. Glauben Sie, das gelingt Ihnen zu Hause nicht? Lassen Sie sich vom Gegenteil überzeugen! Mit unseren Tipps schmeckt Ihr Steak genauso gut wie im Restaurant. Wir zeigen Ihnen Schritt für Schritt die wichtigsten Aspekte des Steakbratens.

Steaks: Eiweiß- und Eisenpower

Rindfleisch zählt zu den besten und qualitativ hochwertigsten tierischen Eiweißquellen, denn sein Eiweißanteil liegt bei über 20 Prozent. So enthalten etwa Rinderfilet und -steak pro 100 Gramm satte 22 Gramm Eiweiß. Weitere leckere Eiweißquellen finden Sie hier.

Mit einem Steak nehmen Sie zudem reichlich Eisen auf (2,1 Milligramm pro 100 Gramm). Dieses Spurenelement ist lebenswichtig, da es unter anderem den Sauerstofftransport im Blut unterstützt. Wir können es nicht selbst herstellen und müssen es daher täglich über die Nahrung aufnehmen. Gut zu wissen: Eisen aus Fleisch wird besser vom Körper aufgenommen als Eisen aus pflanzlichen Nahrungsmitteln.

Deshalb sind Steaks wertvolle Nährstoff- und Energielieferanten, insbesondere für all jene, die abnehmen oder Muskeln aufbauen möchten. Heißhunger kann durch ein schmackhaftes Steak gelindert werden. Kombiniert mit einem knackigen Salat ergibt sich eine protein- und vitaminreiche Low-Carb-Mahlzeit. Nicht nur Rindfleisch ist geeignet: Auch Kalb-, Schweine- und Putensteaks bieten eine abwechslungsreiche Ernährungsmöglichkeit.

Apropos Abwechslung: Brauchen Sie Inspiration für Ihren Muskelaufbau-Speiseplan?

Ist rotes Fleisch ungesund?

Rotes Fleisch wird seit Jahren immer wieder als gesundheitsschädlich in Frage gestellt. Zahlreiche Studien belegen dies in den letzten Jahren. Im Fokus steht dabei vor allem der Darmkrebs, weltweit eine der drei häufigsten Krebsarten. Aufgrund der wissenschaftlichen Erkenntnisse stuft die WHO (Weltgesundheitsorganisation) rotes, unverarbeitetes Fleisch seit 2015 als "wahrscheinlich krebserregend" ein. Eine Studie nennt das Häm-Eisen im Fleisch als einen der Gründe für die Schädigung der Darmschleimhaut. Für helles Fleisch, also Geflügel, gilt dies übrigens nicht.

Noch problematischer ist verarbeitetes Fleisch, zum Beispiel durch Räuchern oder Salzen behandelte Produkte. Wurstwaren wie Schinken und Salami gelten laut WHO als "krebserregend".

Fazit? Soll man auf Steaks ganz verzichten? Nein, aber eine Reduktion des Fleischkonsums ist empfehlenswert. Gönnen Sie sich ab und an ein hochwertiges Bio-Rindfleischstück. Ein Richtwert für die wöchentliche Fleischzufuhr (inklusive Wurstwaren) liegt zwischen 300 und 600 Gramm.

Der Einfluss des Konsums von Fleisch und Wurstprodukten auf die Gesundheit hängt letzten Endes von der Menge und dem individuellen Lebensstil (Bewegung, Rauchen, Alkoholkonsum, Ernährung) ab. Das teilt auch die Verbraucherzentrale mit.

Steak perfekt braten - so geht's

1. Schritt: Erhitzen Sie eine Pfanne mit Öl oder Butterschmalz. Sobald die Pfanne ausreichend heiß ist.

2. Schritt: Geben Sie das Steak in die heiße Pfanne. Um die richtige Temperatur zu prüfen, geben Sie einen Tropfen Wasser in die heiße Pfanne. Wenn es darin spritzt, ist die Temperatur optimal und das Steak kann gebraten werden.

3. Schritt: Braten Sie das Steak pro Seite ca. 60-90 Sekunden scharf an. Durch das scharfe Anbraten schließt sich die Oberfläche und der Fleischsaft bleibt im Inneren. Während des Anbratens sollte das Steak nicht bewegt werden. Achten Sie aber darauf, dass das Steak nicht zu lange in der Pfanne bleibt, um es nicht zu trocken zu braten.

4. Schritt: Erst nach dem Braten mit Salz und Pfeffer würzen, da Pfeffer in der heißen Pfanne verbrennen kann.

5. Schritt: Für ein perfektes Steak ist ausreichend Ruhezeit nach dem Braten unerlässlich. Der Fleischsaft kann sich so im Fleisch verteilen. Es gibt zwei Möglichkeiten: Das Steak mit der Pfanne in den vorgeheizten Ofen geben oder es aus der Pfanne nehmen, in Alufolie wickeln und dann in den Ofen schieben, wo die Hitze gleichmäßig verteilt werden kann.

Die Garzeit im Ofen hängt von der Steakdicke ab: Steaks mit 2-3 cm Dicke benötigen 5-12 Minuten, dickere Steaks (3-5 cm) 15-30 Minuten, um durchgebraten zu werden.

Ein weiteres wichtiges Detail: Welchen Gargrad wünschen Sie? Blutig (rare), rosa (medium) oder durchgebraten (well-done)? Die Garzeit im Ofen (auf ca. 160 Grad vorheizen!) hängt davon entscheidend ab. Nutzen Sie ein Fleischthermometer, um die Kerntemperatur zu kontrollieren:

• Rare (blutig): 45 bis 52 Grad
• Medium: 53 bis 59 Grad
• Well done: 60 bis 70 Grad

Sie bevorzugen ein zartes Rinderfilet anstatt eines Steaks auf dem Grill? Hier finden Sie unser Filet-Rezept.

Tipp: Für ein zartes Ergebnis das Steak immer quer zur Fleischfaser schneiden.

Der Steak-Finger-Test

Den Garpunkt Ihres Steaks können Sie auch ohne Thermometer mit dem Finger-Test überprüfen: Legen Sie Daumen und Zeigefinger aneinander und drücken Sie mit dem anderen Zeigefinger auf den Handballen. Entspricht das Steak in der Konsistenz dem Gefühl, ist es blutig. Verfahren Sie entsprechend mit Daumen und den anderen Fingern, um den Gargrad medium-rare, medium-well und durchgebraten festzustellen.

4 unverzichtbare Steak-Utensilien

Für das perfekte Steak helfen Ihnen einige Küchengeräte:

1. Pfanne: Besorgen Sie sich eine geeignete Pfanne für die gewünschte Hitze. Edelstahlpfannen sind ideal. Gusspfannen sind noch hitzeresistenter.

2. Fleischthermometer: Um den Gargrad exakt zu bestimmen, verwenden Sie ein Fleischthermometer. Viele digitale Thermometer bieten vordefinierte Gartemperaturen für verschiedene Fleischsorten.

3. Fleischzange: Das Benutzen einer Gabel oder ähnlicher spitzer Gegenstände zum Wenden des Steaks ist kontraproduktiv. Verwenden Sie eine Zange, um den Fleischsaft zu erhalten.

4. Steakmesser: Ein gutes Steakmesser ist unerlässlich, um das Steak leicht und sauber zu schneiden.

Steak kaufen: Wie erkennt man frisches Fleisch?

Achten Sie bei rohem Fleisch auf die Farbe. Rindfleisch sollte kräftig rot sein und nicht bräunlich verfärbt sein. Auch die Marmorierung des Fleisches ist ein Qualitätsmerkmal. Sie zeigt den Fettanteil und beeinflusst das Aroma. Je höher der Fettanteil, desto saftiger und zärter wird das fertige Steak.

Hier finden Sie wichtige Merkmale für die Fleischqualität:

• Neutraler Geruch: Frisches Fleisch riecht neutral bis leicht säuerlich. Starke, süßliche oder beißende Gerüche sind ein Alarmsignal.
• Glatte Oberfläche: Die Oberfläche sollte nicht schleimig sein. Eine schmierige Oberfläche weist auf beginnende Fäulnis hin.
• Trockene Anschnittfläche: Frisches Fleisch sollte trocken sein. Achten Sie auf das Safthaltevermögen, bevor Sie es kaufen.
• Feste Konsistenz: Das Fleisch sollte fest sein und nicht nachgeben. Drücken Sie es leicht an. Die Oberflächenstruktur gibt Aufschluss über die Zartheit nach der Zubereitung.
• Farbe: Frisches Rindfleisch ist dunkelrot. Lamm ist hellrot bis rot, gelegentlich mit Marmorierung. Schweinefleisch ist rosa. Wildfleisch ist rötlich bis dunkelbraun. Jüngeres Fleisch ist in allen Arten heller. Besonders beim Vergleich ähnlicher Haltbarkeitsdaten sollten Sie sich für die hellere Ware entscheiden.
• Trockene Verpackung: Tropfen an der Innenseite der Verpackung können auf unzureichende Kühlung hinweisen.

Auch die Herkunft des Steaks spielt für einen verantwortungsvollen Fleischgenuss eine Rolle. Bio-Fleisch wird artgerecht und naturnah erzeugt. Achten Sie auf Gütesiegel wie "Naturland" oder "Demeter".

Die besten Rindfleischstücke

Ein Rind - viele verschiedene Stücke. Wie soll man sich entscheiden? Die Bezeichnung der Stücke kann auch variieren. Hier die fünf beliebtesten Rindfleischstücke:

1. Rib-Eye: Das Rib-Eye, auch Entrecôte, Hochrippe oder Rostbraten-Steak bekannt, stammt vom Rücken und ist ideal für das Kurzbraten. Ein Steak-Klassiker.
2. Filet: Das Rinderfilet (Tenderloin) gilt als das zarteste und begehrteste Fleischstück. Seine besondere Zartheit liegt an der minimalen Belastung im Rückenmuskel.
3. Strip-Loin: Das Strip-Loin, aus dem hinteren Rücken (Short-Loin), ist durch den sichtbaren Fettrand charakterisiert. Es ist auch als Roastbeef, Rumpsteak, Lendenstück, Nierenstück oder (New York) Strip-Steak bekannt. Behalten Sie den Fettrand.
4. Tomahawk: Das Tomahawk-Steak, ein Rib-Eye mit großem Knochen, ist ein optisches und geschmackliches Highlight.
5. Flank-Steak: Ein mageres und geschmacksintensives Fleischstück vom Bauchlappen. Beliebt in den USA.

Die besten Beilagen zum Steak

Für Steaks gibt es viele leckere Beilagen. Welche passen am besten, hängt von Ihren individuellen Vorlieben ab. Eine Auswahl:

• Salate
• Gebratenes Gemüse (Zucchini, Champignons, Paprika)
• Gekochtes Gemüse (z. B. grüne Bohnen)
• Gemüse-Spieße
• Maiskolben
• Brot / Kräuterbutter-Baguette
• Bratkartoffeln, Kartoffelgratin, usw.

Fazit: Ihr perfektes Steak gelingt auch Ihnen

Ein Steak ist eine einfache und köstliche Proteinquelle, die sich perfekt für die Pfanne oder den Grill eignet. Einfache Rezepte reichen völlig aus: Salz, Pfeffer und los geht's! Das Braten oder Grillen eines Steaks ist einfach und gelingt mit ein paar Tipps immer gut. Regional und ökologisches Fleisch zu wählen, trägt zum guten Gewissen bei.

Quellenverzeichnis:

Seiwert, N., Wecklein, S., Demuth, P. et al. Heme oxygenase 1 protects human colonocytes against ROS formation, oxidative DNA damage and cytotoxicity induced by heme iron, but not inorganic iron. Cell Death Dis 11, 787 (2020). https://doi.org/10.1038/s41419-020-02950-8, zuletzt abgerufen am 13.06.2024

Verbraucherzentrale (2023): WHO: Verarbeitetes Fleisch krebserregend? Verbraucherzentrale, https://www.verbraucherzentrale.de/wissen/lebensmittel/lebensmittelproduktion/who-verarbeitetes-fleisch-krebserregend-12300, zuletzt abgerufen am 13.06.2024